Svi znaju kako je lako dobiti kilograma viška u struka i stomak. Ali zašto se ovo dešava?
Razumijevanje mehanizam za ovaj proces, moći ćete napraviti program za teret smanjenja i smanjenje od količine problem zone. "Debela nakupi zbog viška kalorija unos. Ovo viška energije da je tijelo rezerve, objašnjava Victoria Kasilova, osobni trener i osnivač laboratorija ličnih fitness. — To je moguće da se napravi poređenje: zamisli da si uzeo pare, kupio zlatne poluge i da ih stavim u sef, zaključano. Sada zamisli da si odlučila da vratim novac. Prvo moram da nađem kljuc od sefa, otvorite ga, sredi te šipke, idi u zamjenu za novac. Sa lipolysis ista stvar: da počneš proces gubitak težine, moraš da aktiviraš da puno faktora, siguran hormoni, kalorija deficit. Trebamo da stvorimo potražnja za energije da je leš za koji je on htio rezerve da ga potrošiš."
Ukloni strane i stomak: gdje da počnem?
Sa razumijevanje o činjenici da je ljudsko tijelo mogu da izgubim na težini lokalno, odnosno samo u podrucju. "Ti si dobije dodatni teret i izgubiš na težini prema tvom Ustav i genetika," — kaže Ekaterina Demidova, glavni trener vodiš grupu programe Federalnog mrežu za fitness klubova. Pa si otišla onog poznatog "Boca", i stomak postao više stan, moraš smanjiti težinu od ukupnog remont dijetu i vežbanje.
Međutim, uzmi ih mudro. "Tamo je mit da gdje smo vežbe mišića, spalit ćemo debela. — To je ne. Jer proces gubitak težine se dešava u cijelom tijelo, a ne lokalno. Ali možemo raditi na problem područje. Na koji način? Da formira mišića, da razvije snage ili pokretljivosti. Posebno spaliti debela u odredjenom mestu, ne možemo jer on odlazi kao izračunao od karakteristike tvoje tijelo. Neko brzo i lako se izgubi volume u noge, nešto u stomak područje, i neko je smanjena prvi grudi, upper nazad, i tek onda sve drugo. Telo je prvo daje debeo od onih mjesta, gdje se smatra da je za manje prioritet za skladištenje. I najvažnije mjesta (u žene to je često stomak, kukove i bedra), on daje "akcija" mnogo gore". Stoga, uravnotežen gubitak težine program će uključiti snagu obuku i kardio i pravilan prehrane.
Da se otarasim debela u abdomenu: velike greške
Najčešćih pogrešaka treneri razmislite o sledecem:
1. Koristi obuku termalni korzet ili plastičnu film. "Tamo je mit da gdje smo se znojiti, gubimo težinu, kaže Victoria Kasilova. Ali, to je ne. Sa znoj mast neće otići. Ako je sve bilo tako prosto, ti možeš samo tako da izgubiš na težini u saunu. U stvari, kao rezultat toga, ostavljajući samo tečnost. I ponekad dobro treba. Izgovor za "radnje" naprave", ti dehidrirao tijelo i povećanje teret na srce sistem." Sa dodao rizik od zla unutrašnje organe. "Na primer, korzet tokom vježba povecava pritisak na unutrašnje organe, narušava cirkulaciju u nogama i daje duboko mišića posao."
2. Odbijanje funkcionalne vježba. Ideja brzo gubitak težine stomak toliko fascinira malo, ignorišu bilo vježbe, kako odlaze fitness raspored, samo okrećući novinarima. Uzalud! "Prvo, ne štampa je pumpa za pomalo, slobodi tijelo, kaže Victoria Kasilova. — Ako osoba koja počinje na voz, na početku izgleda obeležen visine od ruke, noge, nazad i samo tada — trbušnjaci". I sve to se može ostvariti samo ako tvoj "sportski" meni, moć i funkcionalan obuku, to je, opet će da radi sve mišiće za tijelo.
Drugo, sami, u vježbi nisu kao energije intenzivnu kao mnogi od osnovnih pokreta kao sklekova, povuče, sklekova. "Stvoriti veću kalorično potrošnje (ključ uslov za sužava stomak, kukove i cijelo tijelo), ti treba da radim velike mišiće. Ovo je slično kako motor auto: "mali auto" pojede malo goriva, SUV-u puta više. Znaci SUV je mišića na noge, i "brod" je trbušne mišiće". Plus, pretjeranu radnu samo sa regiji stomak, rizikuješ da je povredio leđa. "Ne može da radi tijelo, i fanatically utovar štampu, verovatnije je da se povrijeđenih leđa, kilu, ili protrusion, nego lepa stomak. Jer ove pokrete imam manjem broju podataka / efekat na kičmu."
3. Obavljanje nepotrebno ili neprikladno vježbe. Prvi je savijanje u stranu, sa tegove. "Ne efikasno dogovor sa strane na taj način. Struka to je kao da si mršaviji, ne radim. Malo mišića grupa će ojačati, ali se očekuje efekat, neće uspjeti. Savij sa kretenom ako te nemoj povrijediti ako pozadi nije neprijatno, ako će ti to pomoći kao placebo. Ali posebne koristi od vježba neće biti. Da li je bolje da dijagonalno okrećući leži dole, to je sigurnije za kičmu".
Ko bi trebao izvesti na vježbi za stomak, i strane
Da se koncentrišem na razradi trbušne mišiće, stručnjaci tvrde samo u nekim slučajevima. "Pumpu ovo područje odvojeno da početnici, onima koji nemaju obuku nakon rehabilitacije, nakon rođenja. Ovdje su korisne lako oblik curl kako leži na podu, dasku i slične vježbe na stabilan podržava, kaže Victoria Kasilova. — Neophodno je da se spojiti u jedan jedinica grudnu kost i karlice. Spojku između ove zone — meko je. Da bude teško i biti u stanju da obavim redovno vrši da se izbori sa kućne poslove bez nazad povrede, i treba jednostavan vježba za trbušne mišiće".
Isto važi i za govornika sportista. "Također je potrebno da se uključe u vježbe za one koji se pripremaju za takmičenje — na primjer, fitness bikinicom," dodaje Victoria Kasilova. Da si vježbao neće da učestvuje u takmičenjima za fitness bikini, nema smisla da dodatno preuzmite štampu. "Kada jedan je vežbao za neko vrijeme, je razvio koordinaciju vežbi iz programa su isključeni kao manje od prioritet. Zato sto su ga novine u velikoj vježbe radi kao stabilizator, to podržava tvoje tijelo, kada se ti izvesti čučnjeva sa tegove, sklekova, prese, povuče, sklekova".
Najefikasniji vježbe za mršavljenje stomak i strane
Postoji mnogo vrsta vežbe za to područje, ali, nisu svi od njih mogu da ti dam željeni efekat. Plus, ne sav saobraćaj je dostupna za obuku kod kuće. "Preporučujem da radim kod kuće vježbe su jednostavna iz ugla tehnologije. To je preporučljivo, da se sastavi program različitih pokreta: štampu sastoji se od mnogo malih vlakna, koje se nalaze na različitih uglova. Kombinacijom drugačije vježbe, moći ćete da koristite ih". Pitali smo eksperti da se sastavi spisak najefikasniji, lako i jednostavno vježbe za štampu. Evo ih:
Dasku: "To je svestran vježba, koji su aktivno radi sa duboko mišiće, uključujući poprečnoj abdominis i obliques. Možete obavljati različitih vrsta trake — klasika, stranu, ili dinamičan, najvaznija stvar za izvesti ih vješto i ispravno. Umjesto minut rešetaka, to je učinkovitije da obavimo nekoliko kratak odmor od nekoliko sekundi, takozvani "ostatak" bar".
Nepotpun okrećući: "Obavlja curl, ustanite samo da niže ruba oštrice, pa ti aktiviraj crevo u trbuhu i oštrim", — kaže Ekaterina.
"Kvadratnih": "U ovoj poziciji, kada se uradi kako treba, moći ćete u izolaciji na posao iz jezgre mišiće" — podsjeća Ekaterina Demidova.
Također efektivno radim na trbuh i strane će vam pomoći vježba direktno "ne dizajnirao" za tu zonu. Skoro svu moć bazu ništa, potisak, itd. "to Je to razumjela trbušne vežbe ne rade uvijek ne samo u trbuhu mišiće, imamo ih umešan cijeli jezgro — mišiće da je u sred tijelo, povezuje grudnu kost i karlice" — sažima Victoria Kasilova.
Pitali smo Victoria da nam pokaže set vježbe da uzme u obzir sve ove faktora.
Kako da napravim lekcija
- Počni tvoj trening sa jednostavnim zajedničke vježbe ili 10 minuta cardiopatici. Ovo će vam pomoći da se pripremim mišiće i zglobovima i da stres.
- Obavlja sve vježbe jedan za drugim.
- Prati dah: to je glavni napor ti treba da se na izdahnite.
- Uključi ovaj program 4-6 puta nedeljno.
- Postepeno povećanje teret. "Prilagođavanje organizam (i zato promjene izgleda) javlja se samo kad smo stvoriti stresom, malo dalje, Stoga, po mogućnosti svake nedelje, postepeno zakomplicirati studija: koristiti utege i povećati broj ponavljanja".
- Potpuno obuku Cardioceratidae. Ako tvoj raspored zar to nije redovna snagu obuku, ti treba da dodam da je naš kompleks cardiosense je 40-50 minuta plivanje, Biciklističke, Džogira dvije do tri puta tjedno. "Kardio će stvoriti potrošnje kalorije, sa svojim pomoći možemo riješiti neke dio debela, ali trbušne vežbe će pomoći da se mišići jače." Da li će trebati Otiraca, i fitball.
Direktno na cediiu
Lezite na leđa, koljena malo saviti. Kičmu štampu na podu. Radim trbušne mišiće, izdahnite podignite lopatice sa poda, produžiti ruke napred, ruke diraju koljena. Ne pritisak na vratu i ramenima. Glatko dole na Prostirci. Ovo će predstavljati jedan ponavljanje. Obavljati 15-20 od ovih.
Skretanje pretvori
Lezite na leđa, koljena malo saviti. Kičmu štampu na podu. Radim trbušne mišiće, izdahnite podignite lopatice s poda i da pregleda telo u redu. Produžiti ruke ispred njega. Ne pritisak na vratu i ramenima. Polako vratiti na početne pozicije. Obavljati 15-20 ponavljanja u svakom pravcu.
Obrnuti trbušnjake
Lezite na leđa, produžiti ruke uz tijelo. Savij koljena malo i podigni noge gore. Pritisni niže nazad na pod. Radim trbušne mišiće, izdahnite podigni zdjelice sa poda i stavila noge dalje iza glave. Stomak bi trebala dirati nogu. Glatko dole na početne pozicije. Obavljati 15-20 ponavljanja vježbe.
Okrećući sa uspon karlica
Lezite na leđa, ruke spojiti u zamak na potiljak. Opusti se vratu i ramenima. Kičmu štampu na podu. Noge se zaustaviti i prešao moj članaka. Na izdahni, radim trbušne mišiće, dok dizanja Otiračem preko ramena i karlice. Polako vratiti na početne pozicije. Obavljati 15-20 ponavljanja vježbe, čuvaj dah.
Strane dasku u dinamiku
Lezi na vašoj desnoj strani, desna ruka se savij u lakat i nasloni se na podlaktici. Noge se povući i da se odmori na podu bočni površine noge, lijeva ruka mjesto na boku. Ne pećini u struku. Izdisaj, podigni zdjelice sa poda, radim trbušne mišiće i nazad. Softservices na vrhu za 3-4 sekundi, vratite se na početne pozicije. Potpuno 20 ponavljanja u svakom pravcu.
Rotacija noge od daljnjeg
Sjediti na Prostirku prave noge. Nagni se malo natrag stanovanje. Savij laktove, vrati se malo i nasloni se na podlaktici. Savije noge na kuku i izvuci ih. Sa krsta štampu na podu. Radim trbušne mišiće, bark i kukovi, postepeno se prste i pravo noge na lijevo, vratite se u centar i niže ih pravim. Ovo će predstavljati jedan ponavljanje. Obavljati 10-20 od ovih.
Trbušnjake na fitball
Lezi na fitball sa svoje leve strane, postavljanje loptu tijelo i karlice. Noge se povući i da se odmori na podu strani površinu nogu. Poziciji vašu desnu ruku i stavite ruke na potiljak. Desna ruka olako drži loptu ispred njega. Radim trbušne mišiće i koru na izdahni lagano podignite gornje tijelo iz vježba loptu. Ne izvalim ili SAG u donji dio leđa. Udišući vratiti na početak. Ovo će predstavljati jedan ponavljanje. Trči 20-30 od ovih u svakom pravcu.
Uspon karlicu na fitball
Stani u baru sa podršku na pravo oružje, postavljanje noge na fitball. Ne povećanje otklon u donji deo leđa, a ne da se izvalim. Savijte kolena i da radim trbušne mišiće, pogurati svoje kukove gore. Povuci butine u stomak, podkalivat vježba loptu bliži tvojim rukama. Polako vratiti na početne pozicije. Ovo će predstavljati jedan ponavljanje. Trči 20-30 od ovih.
Smanjenje noge sa fitball
Lezite na leđa, povuci nogu naprijed, između nogu, drži fitball. Ruke povuci uz tijelo. Podignite noge sa fitball se okomito na pod i raditi svojoj trbušnoj mišiće i koru na izdahni, spustite ih dolje do ugla od 30-40 stupnjeva. Ovo će predstavljati jedan ponavljanje. Trči 20-30 od ovih.
Dinamika dasci
Uzmi naglasak kako leži na direktnu ruke. Ne povećanje otklon u donji dio leđa, opusti se vratu i ramenima. Aktiviraj mišića na prednje površinu tijela – mišiće tijela, butine, ruke. Onda naizmjenično savij laktovi i spusti se na dasku na podlakticama. Povratak na početne pozicije. Obavljati srednjoj ponavljanja na vježbi za jedan minut.
Kada očekujte rezultate?
Mnoge eksperte slažem se da je brz gubitak težine (10 dana, na primjer) nauditi zdravlje i dovesti do jednako brzo težini. Plus, postoji rizik da se vraća u funti će "dovedi prijatelje" — tijelo će se gomilaju debela u slučaju novi glađu ili period naporan vežbama.
To ima više smisla da izgubiš na težini postepeno. "Naš trud je uvijek direktno proporcionalna naši rezultati. Pridržava pravi dijetu i vježbam 4-5 puta na tjedan, mjesec dana kasnije, ti si već vidio prvi rezultati. Ali ne zaboravi to je proces smršao je veoma pojedinac, uvijek je potrebno da uzmeš u obzir karakteristike svake i, recimo, "izvor podataka". Što je najvažnije, usredotočiti se na ono što želite postići, ne na teškoćama, i onda si siguran da postignem bilo cilj." Pa, zapamtit naš plan vježbanje, zar je to redovno i može primijetiti prvi rezultati gubitak težine za mjesec dana.